Здоровое питание

Семь простых рецептов для здорового питания на каждый день.

      Рецепт 1. Рассыпчатый рис Рис длиннозерный 1,5 стакана, 3стакана воды или куриного бульона, 1луковица, ½ стакана растительного масла, 1ст.л. сливочного масла, соль, перец, зелень петрушки, щепотку шафрана или 0,5ч.л. куркумы. При желании можно добавить изюм и поджаренные орешки или семечки. Выдержать рис в горячей подсоленной воде 2-3 часа, затем 2-3 раза промыть холодной водой. Лук мелко порезать и обжарить на растительном масле в казане или кастрюле с толстым дном. Добавить промытый рис, обжарить его 5-7 минут все время мешая ложкой. Залить рис горячей водой или горячим куриным бульоном, посолить. Добавить шафран или куркуму, убавить огонь, перемешать рис и накрыть крышкой. Через 17-18 минут рис впитает воду. Выключить огонь. Подложить про крышку лист белой бумаги или смоченное в холодной воде полотенце из натуральной ткани и на 30 минут завернуть казан в одеяло. Достать казан, убрать бумагу или мокрое полотенце. Перемешать рис, добавив сливочное масло, петрушку, свежемолотый перец, изюм и орешки.

    Рецепт 2. Котлеты на пару из индейки 500 гр. грудки индейки, 30гр. сл. масла, 1 луковица, 2-3 дольки чеснока, 2 яйца, 1 небольшой кабачок, 2ст.л. зелени петрушки, соль, перец, 0,5 ч.л. карри,1ст.л. сока лимона, 1-2 ст.л. кефира, 2 ст.л феты или любого мягкого сыра, 2 ст.л. растительного масла, домашние панировочные сухари. Мясо индейки дважды пропустить через мясорубку, добавляя понемногу сливочное масло. В фарш ввести желтки, соль, перец, карри, фету, лук, обжаренный на растительном масле, чеснок ,натертый на мелкой терке, сок лимона и кефир, натертый на крупной терке кабачок. Все тщательно перемешать рукой. В последнюю очередь, осторожно помешивая ложкой, ввести белки взбитые с солью. Сформировать котлеты, обсыпать их панировочными сухарями и уложить в пароварку или на противень, смазанный растительным маслом. Налить на противень немного горячей воды или куриного бульона. Выпекать котлеты 8-10 минут при температуре 190 градусов. Для создания большей влажности на дно духовки можно поставить небольшую кастрюльку с водой.

    Рецепт 3. Творожный пудинг с тыквой и яблоками 500гр. тыквы, 400гр. творога, 400 гр. антоновских яблок, 1 стакан молока, 3ст.л. сахара, 3 яйца, 4ст.л. сливочного масла, цедра одного лимона, 3ст.л. изюма, 10 штук кураги, 3 – 4 ст.л. манной крупы или 100 гр. вязкой рисовой каши, сваренной на молоке из круглозерного риса, соль, ванильный сахар,1ч.л. корицы, 2 – 3 ст.л. сметаны. Тыкву порезать кубиками и потушить в молоке 10 минут до полуготовности. Оставшуюся жидкость слить в чашку. Смешать в комбайне творог с сахаром. Добавить по одному желтки, соль, часть растопленного сливочного масла, ваниль и корицу. Постепенно вводить манку или рисовую кашу. Переложить смесь в другую емкость. Яблоки почистить, удалить семена, порезать на небольшие ломтики и смешать с творожно – тыквенной массой. Изюм и кусочки кураги слегка прогреть на сливочном масле и добавить в творожную смесь. Если смесь получилась густой, добавить 1 – 2 ст.л. жидкости из-под тыквы. В последнюю очередь осторожно ввести взбитые белки. Выложить приготовленную смесь на глубокий противень, смазанный сливочным маслом и обсыпанный манной крупой. Выровнять поверхность и смазать сметаной. Выпекать 25 – 30 минут при температуре 200 градусов. Вынуть, слегка остудить и разрезать порционно. К столу можно подать мед.

    Рецепт 4. Запеканка из кабачков с сельдереем и сыром 3 – 4 небольших кабачка, 1 большая луковица, ½ корня сельдерея, 1 банка помидор в собственном соке без кожицы или 2 ст.л. томатной пасты. 2ст.л. муки, 2 яйца, 1 ст.л. сметаны, 30гр. укропа, 3 дольки чеснока, соль, перец, Специи: 0,5ч.л. куркумы, 0,5ч.л. хмели-сунели, 0,5ч.л. сладкой паприки, 200гр. тертого сыра, 2ст.л. растительного масла. Лук мелко порезать, притомить на растительном масле. Сельдерей натереть на крупной терке и обжарить вместе с луком. Добавить консервированные помидоры или томат, соль, перец, специи. Жидкость выпарить. Кабачки почистить, порезать кружочками, обсыпать мукой. Перемешать все ингредиенты, добавить мелко порезанный укроп, измельченный чеснок, взбитые яйца, сметану. Выложить все в глубокий противень, смазанный растительным маслом, выпекать 45 минут при температуре 200 градусов. За 10 минут до готовности обсыпать запеканку тертым сыром. Вынуть, немного остудить и разрезать порционно. Это блюдо вкусно горячим и холодным.

    Рецепт 5. Грибной суп с зеленой чечевицей 1,5л овощного бульона. 1 большая луковица, 2ст.л. растительного масла, 2 дольки чеснока, 100 гр. шампиньонов или немного сухих грибов, 2 горсти зеленой чечевицы, соль, перец, зелень петрушки, 2ст.л. пропаренного риса. Заранее приготовить овощной бульон из лука, моркови, корня сельдерея и чеснока. Мелко порезать лук и обжарить на растительном масле в кастрюле с толстым дном, добавить измельченный чеснок и ломтики шампиньонов или залитые кипятком на 30 минут сухие грибы, которые следует 10 минут поварить, мелко порезать и добавить к луку, поперчить (пока не солить). Грибной бульон сохранить. Налить в кастрюлю горячий овощной бульон, добавить чечевицу и рис, накрыть крышкой и поварить 20 – 25 минут до готовности чечевицы. Влить грибной отвар, посолить, прокипятить и снять с огня. В готовый суп добавить петрушку, может быть еще перец и чеснок, накрыть крышкой и дать постоять минут 10. В тарелку добавить сметану и свежую зелень.

    Рецепт 6. Вегетарианский гороховый суп 2 ст.л. кориандра, 1 луковицв, 1 небольшая морковка, кусочек корня сельдерея, 2 ст.л. растительного масла, 0,5 ч.л. прованских трав, соль, 1,5л воды.1 стакан сухого лущеного гороха, зелень кинзы и петрушки. Истолочь в фарфоровой ступке семена кориандра, всыпать их в кастрюлю с толстым дном, влить растительное масло, добавить мелко порезанную луковицу, натертые на крупной терке морковь и сельдерей и прованские травы. Обжарить на небольшом огне. Налить горячей воды, всыпать замоченный с вечера в холодной воде горох. Накрыть крышкой и на медленном огне поварить 45 минут до готовности гороха, посолить, добавить кинзы и петрушки, накрыть крышкой и дать немного постоять. В тарелку добавить сметану и свежею зелень.

    Рецепт 7. Белая рыба с овощами 1 кг белой рыбы (трески, судака, сазана или карпа), 1 красная и 1 белая луковица, 4 разноцветных болгарских перца, 2 морковки, 3 мясистых помидора или 2 ст.л. томатной пасты, 2 дольки чеснока, соль, перец, специи для рыбы, зелень петрушки, 3 ст.л. сметаны. Морковь порезать соломкой, потушить в растительном масле 10 минут, добавить лук, порезанный полукольцами, еще 7 минут держать на небольшом огне, добавить порезанный соломкой разноцветный болгарский перец и помидоры, натертые на крупной терке, или часть томатной пасты, посолить, поперчить и добавить измельченный чеснок. При желании в овощную смесь можно добавить свежие грибы. Рыбу почистить, посолить, сбрызнуть лимонным соком, порезать на куски, посыпать специями для рыбы и уложить в глубокий противень. Сверху выложить тушеные овощи. Смешать остатки томатной пасты со сметаной и смазать овощи. Запечь в духовке 40 минут при температуре 180 градусов.